¿Qué puedo
comer en Keto?
Normalmente casi todo el mundo está más o menos de acuerdo sobre qué NO comer en keto, pero cuando se trata de lo que sí que podemos comer, el debate está servido.
En mi opinión y siempre hablando de mi propia experiencia (que no tiene por qué ser igual que la tuya) seguir una alimentación basada en alimentos reales, llenando la mayor parte del plato de verduras, consumiendo proteína moderada y un porcentaje alto de grasa (aunque con matices y dependiendo de tu objetivo).
Ahora bien, hay muchos tipos de keto (que veremos más adelante) y que son totalmente válidos igualmente. De hecho, nadie es perfecto (y yo menos), por lo que aunque llevar una keto limpia es lo ideal, no siempre se puede ni se quiere, y no pasa nada, podrás entrar en cetosis igualmente.
Grasas
Normalmente se habla de keto y consumo alto de grasa y aunque estoy de acuerdo, pienso que depende de cada persona y cada situación. Maria Emmerich en su libro “Keto” recomienda moderar las grasas si nuestro objetivo es la pérdida de peso. Se basa en la idea de que nuestro cuerpo primero quemará la grasa que le proporcionamos con nuestra dieta, por lo que si la cantidad es muy alta, no llegaremos a quemar la que ya tenemos almacenada, que es lo que nos interesa.
OJO, muy importante, esto NO quiere decir que no debamos comer grasa, todo lo contrario, va a ser nuestro principal macronutriente sin duda, solo que quizás no es necesario comer tanta y forzarnos a alcanzar objetivos de % tan altos.
Eso sí, si tu estás en tu peso, tienes que proporcionarle a tu cuerpo grasa, y bastante, ya que va a ser el motor de tu cuerpo.
Aceite de oliva
Aceite de coco
Mantequilla
Aceite de aguacate
Ghee
Aceite de sésamo
Mayonesa (a ser posible de aceite de oliva)
NATA PARA MONTAR
Aceite MCT
Frutos secos
Los frutos secos son un muy buen recurso para saciarte, así que ten siempre en tu casa, y no dudes en comerte un puñadito a modo de snack. Los mejores en keto son:
Nueces de macadamia
Nueces pecanas
Nueces brasil
Aunque también puedes comer pero contienen más hidratos:
Avellanas
Almendras
Nueves
Cacahuetes
Piñones
Harina de almendra
Harina de coco
Proteína
La dieta cetogénica es moderada en proteínas, por lo que no necesitas comer una gran cantidad de carne.
Carne
Todas las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y son perfectas para la dieta keto, pero Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos, hamburguesas, albóndigas… a veces contienen carbohidratos añadidos. En caso de duda, mira los ingredientes, procura que los carbohidratos sean menos del 5%.
Pescado
Puedes comer el pescado que más te guste, especialmente los pescados grasos como el salmón, sardinas, etc así que de nuevo, no le tengas miedo a las grasas y opta por estos pescados tan ricos.
Lo mismo que con la carne, huye de los procesados y seudo pescados como las “gulas”, palitos de “cangrejo” ya que están llenos de carbohidratos. Elige siempre la opción más natural.
Huevos
Cómelos de cualquier forma, hervidos, fritos en aceite de Oliva virgen Extra o mantequilla, revueltos o en tortilla, como tu quieras.
Si son orgánicos mejor, es la opción más saludable. Te recomiendo que compres siempre los de numeración 0 o 1.
Lácteos
Cuanta más grasa, mejor. La mantequilla es buena, el queso alto en grasa también y los yogures altos en grasa se pueden tomar con moderación, así que olvídate de comprar lácteos 0% porque ten en cuenta que al quitarle grasa, serán mucho mas altos en hidratos de carbono.
Nata 35% materia grasa
Mascarpone
Queso Crema
Crema agria
Quesos curados
Feta
Brie
Camembert
Gouda
Emmental
Tierno
Parmesano o grana padano
Mozzarella
Yogur griego entero y natural (sin azúcar)
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deberían ocupar alrededor de un 5% en nuestro total de calorías diario, y este 5% debería provenir en mayor parte de las verduras. Un error muy común y que suele entorpecer nuestros objetivos, es aprovechar ese 5% de hidratos para comer postres keto o procesados. Esto no es la idea de la dieta keto, aunque obviamente, podemos hacerlo de vez en cuando sin problema.
Verduras
Frescas o congeladas, ambas están bien. Elige verduras que crezcan en la superficie,
especialmente de hojas verdes.
Las verduras son una fantástica y sabrosa manera de comer hidratos saludable. Fríelas en mantequilla y echa abundante aceite de oliva a las ensaladas.
También añaden más variedad, sabor y color a tus comidas cetogénicas.
Espárragos
Pimientos (verde, rojo y amarillo)
Brócoli
Coles de Bruselas
Col
Judías Verdes
Aceitunas
Champiñones y setas
Pepinillos (sin azúcar)
Pepino
Kale
Apio
Calabacín
Berenjena
Cebolla (con moderación)
Lechuga
Repollo
Rábanos
Frutas
Todas las frutas contienen bastantes carbohidratos. No te preocupes, ya que todos los nutrientes que tienen las frutas los puedes obtener de las verduras. Sin embargo, aquí tienes algunas que sí están permitidas en keto:
Aguacate
Arándanos
Fresas
Frambuesas
Tomates
Limón
Lima
Calabaza (con moderación)
Edulcorantes
El que más utilizo yo es el eritritol, se parece muchísimo al azúcar y, aunque no lo utilizo para endulzar bebidas, va super bien para hacer dulces keto.
En cuanto al xilitol, aunque también es keto, cuidado porque puede tener efectos laxantes.
Stevia
Eritritol
Xilitol
Bebidas
Céntrate en bebidas naturales. El agua debería de ser tu gran aliado, bebe mucha agua, porque además te va a ayudar en tu proceso y es necesaria porque al cambiar a una alimentación baja en hidratos de carbono, vas a eliminar mucho líquido que tienes que reponer.
También puedes beber café e infusiones. Eso sí, sin endulzar.
Si estás acostumbrada a tu café con leche con azúcar por las mañanas, puedes empezar sustituyendo la leche por nata 35% (un chorrito) o leche de almendras o de coco (según mi experiencia, la leche de almendras sin azúcar de la marca Almond Breeza o Alpro, son las más neutras de sabor).
En cuanto al azúcar, sustituye por eritritol o por stevia, pero lo mismo, te recomiendo que vayas disminuyendo la cantidad poco a poco de ambos (leche y endulzante) hasta que acabe encantándote el café solo. Por experiencia, es de las cosas que menos le cuesta a la gente cambiar, ya que en seguida te desacostumbras al sabor dulce. A mí, ahora mismo, el chocolate 95% me parece bastante dulce, así que imagínate.
En cuanto a los refrescos, aunque mucha gente tiene una seria adicción a los refrescos y sigue una alimentación bebiéndolos en su formato “zero”, no creo que sean una buena opción, ya que están llenos de aditivos artificiales. Eso sí, como siempre, tú mejor que nadie te conoces y si quizás va a ser “peor el remedio que la enfermedad”, permítetelos, aunque sería interesante que como reto personal intentaras reducir su ingesta.
Agua
La opción número 1. Puedes tomarla sola, con hielo o con gas. Bébela caliente como si fuera un té o añádele trozos de pepino, limones o limas.
Café
Sin azúcar. Si echas de menos la leche, una pequeña cantidad de leche de almendras o nata es suficiente. Para obtener energía extra de la grasa, añade mantequilla y aceite de coco para hacer un Bulletproof Coffee.
Infusiones
Puedes tomar té negro, verde, de menta o de hierbas: la mayoría de los tés e infusiones están permitidos.